Главная / Интересно / Здоровье костей и кальций.

Здоровье костей и кальций.

Питание для укрепления костей и предотвращения остеопороза.
Кальций является ключевым питательным веществом, которое многие из нас упускают из виду в наших рационах. Почти каждая клетка в организме использует кальций в некотором роде, включая нервную систему, мышцы и сердце. Это важный строительный блок для здоровья всей жизни костей как у мужчин, так и у женщин, в то время как отсутствие достаточного количества кальция в вашем рационе может способствовать тревоге, депрессии и проблемам сна. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать богатые кальцием продукты в свой рацион, ограничить те, которые истощают кальций, и получить достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу.

Каковы преимущества для здоровья кальция?
Среди прочего, ваш организм использует кальций для создания здоровых костей и зубов, держит их сильными, когда вы стареете, отправляйте сообщения через нервную систему, анализатор газов крови и электролитов, мышцам сжиматься и регулировать ритм сердца. Если вы не получаете достаточное количество кальция в своем рационе, ваше тело будет принимать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальную функцию клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может также приводить к или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и затруднение сна. Если вы не получаете достаточное количество кальция в своем рационе, ваше тело будет принимать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальную функцию клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может также приводить к или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и затруднение сна.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас путают насчет кальция и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция вы должны получить? Где вы его получите? И какова сделка с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемое суточное количество кальция, и примерно одна из двух женщин (и примерно каждый четвертый мужчина) в возрасте старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в вашем рационе не только важно для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, так как мы продолжаем наращивать костную массу до середины 20-х годов. С этого момента мы можем потерять костную массу без достаточного количества кальция в наших рационах. Но независимо от вашего возраста, важно позаботиться о своих костях и получить нужное количество кальция из пищи, которую вы едите.

Связь кальция и остеопороза.

Остеопороз — это «тихая» болезнь, характеризующаяся потерей костной массы. Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным делом, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по распространенности причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно от 5 до 10 лет спустя, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получить достаточное количество кальция в вашем рационе — первое, на что нужно начать.
Пища — лучший источник кальция
Врачи рекомендуют, чтобы вы получали как можно больше от ежедневных потребностей в кальции от пищи и использовали только добавки с низкой дозой, чтобы компенсировать любой недостаток. Ваше тело лучше способно поглощать кальций из пищи, чем может быть из добавок. Фактически, исследования показывают, что, несмотря на то, что люди, принимающие добавки кальция, имеют более высокий средний прием, те, кто получает свой кальций из пищи, имеют более сильные кости. Кроме того, использование высокодозовых добавок кальция может увеличить риск возникновения камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, листовые зеленые овощи, некоторые рыбы, овсянка и другие зерна, тофу, капуста, летняя кабачка, зеленая фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки и апельсиновый сок.
Кальций и молоко для цельного молока: плюсы и минусы
В то время как молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в сильно абсорбируемой форме, могут быть некоторые недостатки.

Молочные продукты из цельного молока часто содержат насыщенный жир. Многие видные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать низко- или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление молочных продуктов из цельного молока связано с меньшим количеством жировых отложений и более низким уровнем ожирения. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты также содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенный жир, который он заменил.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между природными эстрогенами, обнаруженными в молоке, молочной железе, предстательной железе и тестикулярном раке. Одной из проблем является современная молочная практика, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, постоянно беременными и доят до 300 дней в год. Чем более беременна корова, тем выше гормоны в молоке. Органическое молоко поступает от коров, которые травянины и не получают синтетических гормонов или других добавок, хотя органическое молоко все еще может быть высоким в естественных гормонах. Поскольку в молочном жире обнаружены как природные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди непереносимы лактозы, то есть они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легкой до тяжелой и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо вызываемого дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать всасыванию кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция.
Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включить продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или закуски.

Советы по добавлению большего количества кальция из молочной продукции в ваш рацион.

Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих завтраков.
Замените молоко для некоторых из жидкости в супах, таких как помидор, кабачок, тыква, карри и т. д.
Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы в соусах, таких как соус Альфредо и Бешамель.
Делайте блины и вафли из цельной пшеницы, используя молоко или йогурт.
Получите креатив с простым йогуртом. Используйте его, чтобы сделать переодевание или окунуться, или попробовать его на картофеле вместо сметаны.
Добавьте молоко или йогурт в фруктовый коктейль. Вы даже можете заморозить смешанные коктейли для эскимосов.
Насладитесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддар, моцареллу, гауду, домкрат, пармезан или тип сыра, которого у вас никогда не было.
Советы по получению вашего кальция из немолочных источников.

Зеленые могут быть легко добавлены в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень какао, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту. Приправьте эти и другие блюда с чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты с едой. Попробуйте сердца романов, рукколой, салат-латук, месклун, кресс-салат или красные листья салата (избегайте салата айсберга, так как он имеет очень мало питательной ценности).

Добавьте дополнительные порции овощей к еде, то есть спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, оку, бок чой.

Лучшие салаты или сделайте сэндвич с рыбными консервами с костями, такими как сардины и розовый лосось.

Используйте бобы/бобовые как часть ваших блюд. Они прекрасны в рагу, чили, супе или как белковая часть еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черные бобы и другие сушеные бобы.

Начните свой день с овса. Овальные окантовки или овечьи овцы делают начинку для завтрака.

Закуска на орехах и семенах, таких как миндаль и семена кунжута. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозерновой пшеницы.

Не забудь поделиться с друзьями:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Ещё нет голосов, опубликуйте перым!)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика