Бег – это один из самых травмоопасных видов спорта, несмотря на то, что он не подразумевает телесного контакта с другими спортсменами во время активности. Чтобы избежать травм, необходимо обеспечить должную профилактику, позволяющую защитить суставы и связки от повреждений, предотвратить риск появления других опасных травм, которые ограничивают активность.

Основные способы профилактики

Снизить риск получения травмы можно только с помощью правильной профилактики, которая позволяет подготовить мышцы к тренировке, чувствовать себя уверенно, не перегружать организм серьезными нагрузками. Ниже приведены основные варианты профилактики, позволяющие устранить травмы и растяжения при беге:

• Перед каждой тренировкой важно проводить полноценную разминку на все мышечные группы, позволяющую хорошо их разогреть. В конце тренировки обязательно нужно выделить 5 минут для заминки и восстановления дыхания.

• После бега нужно выполнять упражнения на растяжку, которые позволят улучшить гибкость и подвижность мышц, связок и суставов. Растяжка – это один из основных методов предотвращения повреждений.

• Увеличивать интенсивность тренировки и километраж необходимо постепенно, соблюдая периодизацию нагрузки. Не стоит на первых этапах тренировки создавать себе большую нагрузку, так как из-за отсутствия адаптации организм может дать быстрый сбой.

• Между тренировками нужно выделять себе дни отдыха, которые позволяют организму восстановиться, возобновить силы и подготовиться к последующей активной тренировке.

• На тренировке и в дни ее отсутствия нужно пить достаточное количество воды (2-3 л в день), чтобы избежать обезвоживания, и поддерживать оптимальный питьевой режим. Также стоит позаботиться и о сбалансированном здоровом питании, которое насыщает организм полезными компонентами, необходимыми для активной работы организма.

• Тренировки должны происходить только в качественной одежде и обуви, которые не сковывают движения, не вызывают дискомфортные ощущения при активности. Кроссовки для бега являются основной составляющей спортивной экипировки, которая защищает спортсмена от риска приобретения спортивных травм.

Каждый вариант профилактических мероприятий играет большую роль для безопасности спортсмена, поэтому с некоторыми из них познакомимся более обширно.

Безопасная обувь для бега

Начинающие спортсмены часто получают травмы из-за неправильно подобранной обуви, которая не отвечает всем требованиям качества и безопасности. Первым делом стоит обратить внимание на экипировку и обувь, от которых и зависит 90% успеха. Хорошим вариантом для девушек будут женские кроссовки Адидас, посмотреть ассортимент которых можно на сайте http://vse-krossovki.in.ua/catalog/krossovki-adidas-kupit-zhenskie. Они характеризуются хорошими амортизационными свойствами, легкие, имеют мягкую пятку. В женских кроссовках Adidas удобно передвигаться в любое время года, они не оказывают негативного давления на пятку, смягчают любые прыжки. Только при правильном выборе кроссовок можно действительно показать хорошие спортивные результаты, избегая любых травм и повреждений.

Сколько времени должна быть разминка перед бегом?

Бег на не разогретые мышцы всегда приводит к получению травм, возникновению болевых ощущений, дискомфорта в мышцах после тренировки. Чтобы избежать такого проявления, необходимо проводить полноценную разминку перед тренировкой, которая включает упражнений на все мышечные группы. В активность нужно включать не только мышцы ног, упражнения выполняются на верхний плечевой пояс, спину, бедра. Все это позволит сделать мышцы эластичными, гибкими, не приводя к серьезным повреждениям в процессе тренировки.

Разминка должна длиться в течение 10-15 минут, выполняться в среднем темпе, контролируя все ощущения в мышцах. Если во время выполнения упражнений спортсмен сталкивается с определенными дискомфортными ощущениями в определенной мышце, ей стоит уделить больше внимания. Если после разминки боль не притупляется, тренировку стоит перенести с целью избегания серьезных повреждений.

Также стоит уделить время и должной растяжке, которая проводится после тренировки. Она позволяет привести тело в расслабленное состояние, ускорит время восстановления после нагрузки. Растяжка должна быть плавной, выполняться в медленном темпе и занимать не менее 20 минут. При возникновении боли в мышцах и связках растяжку также стоит перенести или сократить ее длительность.

Как восстанавливаться, чтобы избежать травм на тренировках?

Если тренировка происходит на восстановленный и отдохнувший организм, риск получения травмы при активности заметно снижается. Именно поэтому спортсмен должен знать, как правильно восстанавливаться, чтобы снизить нагрузку на мышцы и не подвергать их опасности.

Нужно активно употреблять жидкость во время тренировки и в течение 10-15 минут после окончания активности. Это позволит восполнить дефицит жидкости в организме, предотвратить возникновение обезвоживания. Лучше всего пить напитки, в составе которых содержатся электролиты.

Также стоит позаботиться и о правильном питании после бега, оно должно включать в себя белковую и углеводную пищу. Хорошим вариантом будут белково-углеводные коктейли, которые можно приобрести в магазине или сделать самостоятельно. Например, можно смешать сухой протеин, молоко и банан, взбив все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. Это позволит восстановить работу мышц, а также восполнить запасы утраченной энергии во время активности.

Тренировки должны проходить не более 4 раз в неделю, 3 дня отводится на полное восстановление организма. Можно заниматься бегом через день, дней отдыха будет достаточно, чтобы восстановить резервы и не создавать большую нагрузку на организм.