Подготовка к марафону может быть сама по себе марафоном. Вот советы по подготовке к важному дню – от тренировок в космосе и корректировки силовых тренировок до того, что лучше есть и пить. Узнайте, как подготовиться накануне вечером, как правильно использовать снаряжение для участия в гонке и как позаботиться о своем теле после долгой пробежки, можете узнать из интервью Ігор Сподін.
Зачем мне нужна подготовка к марафону
Подготовка к марафону требует напряженной подготовки, целеустремленности и навыков. Однако неправильные решения относительно времени гонки могут противодействовать всей вашей многомесячной тяжелой работе и планированию. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут свести к минимуму любые чрезмерные повреждения вашего тела – и сделать гонку более приятной для вас.
Как мне подготовиться за несколько недель до марафона
- Ваш последний длинный бег должен состояться примерно за три недели до марафона. Столько времени требуется, чтобы повреждение мышц, вызванное тренировкой, разрешилось. Добавление еще одного длинного забега могло привести к неприятностям. Прирост будет минимальным, если таковой имеется, и может привести к тому, что спортсмен “заберет” ноги во время соревнований.
- Пробег за две недели до гонки должен быть уменьшен на 25-50% по сравнению с предыдущей неделей. Вам следует дополнительно сократить этот пробег за полнедели до гонки.
- Этот период может быть, когда вы задаетесь вопросом: «Достаточно ли я тренировался?» Не волнуйся. Вы не можете наверстать тренировки за последние две недели. Вы не будете терять форму, пока сокращаете дозу. Если вы начнете тренироваться, вы готовы.
- Подобно тому, как вы сокращаете свою работу по восстановлению мышц, сосредоточьтесь на сне за неделю до забега. Ваше тело это оценит. Даже если нервозность мешает вам заснуть в ночь перед гонкой, дополнительный сон, который вы получили за предыдущую неделю, компенсирует это.
Это хорошее время, чтобы просмотреть карту трассы. Визуализируйте, как вы путешествуете по маршруту, наслаждаясь поездкой.
Что есть и пить перед марафоном
Перед началом забега убедитесь, что вы хорошо увлажнены. Пейте много воды в течение недели перед гонкой. Это оптимизирует вашу гидратацию до того, как вы выйдете на старт.
Придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами, например хлебом, рисом, макаронами и крахмалистыми овощами. Это помогает максимально увеличить запасы гликогена (энергии). Не экспериментируйте с новыми продуктами на этой неделе. Углеводная загрузка (углеводная загрузка) может быть сложной. Попробуйте в другой раз, возможно, перед другими долгими забегами.
Убедитесь, что у вас под рукой есть источники жидкости и пищи для гонки, в том числе источник электролита. Убедитесь, что это те же самые, что вы тестировали во время длительных пробежек. Ничего нового в день гонки!